[...] unoszenie w bok do poziomu 3x10 podciąganie sztangi szeroko do klaty 3 x8-10 uginanie w opadzie 3 x10-12 szrugsy 4 x 15 nogi przysiady 20<15<12<10=8 wykroki 4x10 na łydki 4x20 +brzuch po każdym treningu i jeszcze jedno-teraz zmieniłem dni i godzine treningu(tak o 16 zaczynam) bo ponoć lepiej. tylko czy moge czasem zmieniać [...]
[...] tył - szrugsy w przedziale ok 20 -10 powt. Barki+nogi Wyciskanie sztangi z za karku 4x12/10/8/8 Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 4x10 Unoszenie ramiom ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 4x12 Szrugsy ze sztangą 4x10 nogi najpierw prostowanie siedząc, potem przysiad, do tego jeszcze coś na [...]
Poprawiłem częściowe i teraz jest tak. Poniedziałek Barki+nogi Wyciskanie sztangi z za karku 4x12/10/8/8 Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 4x10 Unoszenie ramiom ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 4x12 Szrugsy ze sztangą 4x10 Prostowanie nóg siedząc 4x12/10/8/8 Uginanie nóg leżąc 4x12/10/8/8 Przysiady ze sztangą 4x12/10/8/8 Wspięcia [...]
[...] leżąc 5x20/18/15/12/10 Wypychanie jednonóż na maszynie (pośladki) + Ginekolog (łączona) 3x10+15 Przysiady na hack maszynie 4x8/8/10/12 Wypychanie jednonóż na suwnicy 4x10/10/10/70 Przysiady ze sztangą na smith + Wykroki chodzone z hantlami (łączona) 3x10+10 Wspięcia na palce ze sztangą + Wspięcia na łydkownicy (łączona) 4x15+15 + 45 min [...]
[...] i nie porywałem sie na 50 kg sztangielkę ale raczej dałbym radę. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem - jako tako. nadal słabo. poszło od 60 do 75 i dropset na 45 kg. Dipsy - 4x10 z obciążeniem 10 kg, na spokojnie z ciężarem. zapas jest Uginanie nóg w leżeniu - też badawczo bo dawno nie robiłem ale zapas jest. na ostatniej sztabie chyba było 64 [...]
Plecy -Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4 x max -wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8/6 -wiosłowanie hantlem 4x10 - martwy ciąg 12/10/8/6 Biceps -uginanie ramion sztangą 12/10/8/6 -uchwyt młotkowy 4x10- i chciałem właśnie tutaj jescze dodać 5x10 i co wy na to sądzicie nic nie szkodzi jak dodam jedną serie w uchwycie młotkowym?? Wychodzi [...]
[...] nog na maszynie leżac 4x12, przysiady ze sztangielkami lub sztangą 4x12, wspięcia max 3dz: pompki nie na maxa, wyciskanie sztangi lezac plasko prog 12,10,8,6,5 rozpietki 4x10, wyciskanie sztangielek lezac 4x10, przenoszenie sztangielki w poprzek ławki (ja na to mówie Gladiator :P), triceps wyciag nachwyt stojac 4x12, triceps lezac sztanga za [...]
Trochę daje w kość Dzisiejszy trening RDL 4x10 (40/45/45/45) 2. Wiosło hantlem 12/10/8/6 (12/12/12/14) 3. HT 4x8 (45) 4a. Uginanie ramion stojąc 3x12 (8/8/6) 4b. Wyciskanie hantla zza głowy (10) 5a. Thusters 3x15 ( 2 hantle po 5 kg) 5b. HT na jednej nodze (ledwo byłam w stanie bez obciążenia więc nie dokładałam) 5c. Mountain climbers 3x15 [...]
[...] -wyciskanie hantli skos ujemny 3x8-10 -wyciskanie w siadzie na maszynie 3x12 -rozpiętki na płaskiej 3x10 + rozpiętki w siadzie na maszynie 3x6-8 -unoszenie ramion na boki 4x10 -unoszenie ramion na boki w opadzie 3x6-10 -wyciskanie francuskie z hantlą 4x6-12 -prostowanie z uchwytem 3x12-15 -prostowanie z linką 3x8-12 Suplementy Jeżeli chodzi o [...]
[...] bo nie było żadnej sztangi. No i w głowie miałem również ostatnie zakwasy, które mnie odstraszaly :-D Trening: Wskoki na skrzynie 3x6 Przysiad przedni 6x6 Wykroki chodzone 4x10 RDL z hantlami 4x8 Prostowanie nog + unoszenie nog 7x10 + Łydki siedząc 7x10 Dieta:10-20 I: placki owsiane z musem owocowym + sok z buraka II: makaron z semoliny z [...]